Півмарафон — дистанція, де недостатньо просто добігти. Запорука успіху тут — чіткий тренувальний план та дисципліна, а ще — правильне відновлення та базова підготовка.
Ми поговорили із переможцем Київського півмарафону 2025 — Алексієм Писаревим (1:05:55) — про те, що насправді має вирішальне значення в підготовці, та яких помилок бігуни припускаються найчастіше.
Алексій Писарев
професійний атлет, співзасновник та тренер бігового клубу Suffer
Як зрозуміти, що готовий бігти півмарафон?
Підготовка до півмарафону дуже залежить від ваших цілей. Комусь цікаво вперше подолати цю дистанцію, а хтось цілиться на швидкі результати та хоче встановити особистий рекорд.
Для новачків: якщо ви вже стабільно тренуєтесь 3-4 рази на тиждень і комфортно долаєте 14-16 км на довгому тренуванні без «виживання», то ви впораєтесь із цією дистанцією.
Більш серйозний підхід, звісно, потребує системних тренувань протягом тривалого періоду та значно більших зусиль.
Що найголовніше в підготовці до півмарафону, на вашу думку?
Півмарафон — це достатньо довга дистанція, тож і підготовка до неї займає чимало часу. Найважливіше в підготовці до півмарафону, як і до будь-якої дистанції — це регулярність і поступове збільшення навантаження. Не намагайтеся зробити одне мега-тренування, а потім відновлюватися після нього цілий тиждень. Набагато краще побудувати чітку структуру, підібрати правильні навантаження та налагодити відновлення. 8-12 тижнів плідної роботи — і особистий рекорд на половинці точно вам підкориться.
Що найчастіше недооцінюють в підготовці до забігів?
Найважливіше в будь-якому тренувальному процесі — це відновлення. А воно будується на базі сну, харчування і правильно підібраного навантаження. Не забувайте: ви стаєте сильнішими не під час самих тренувань, а коли відновлюєтесь після них і адаптуєтесь до навантаження.
Можна мати купу масажів і масажерів, ходити в сауну, але якщо при цьому ви погано харчуєтесь і не спите, результату не буде.
Іншим важливим фактором у підготовці є силові тренування. Найголовніше, що дають силові — це профілактика травм. Чим сильніше ваше тіло, тим більше навантаження воно зможе «переварити».
Що в тренуваннях ви не любите, але ніколи не пропускаєте? Чому?
Важко сказати, я загалом люблю весь тренувальний процес, але, мабуть, найменш улюблена частина — це не сам біг, а силові тренування. Як би не хотілося тільки бігати, силова підготовка також відіграє важливу роль.
Силові вправи потрібні не лише для профілактики травм, вони роблять вас сильнішими та можуть покращувати економічність бігу. Не люблю їх робити, бо це займає багато часу, часто потребує додаткового обладнання або навіть абонементу в зал. І майже завжди доводиться виконувати їх наодинці.
Що з екіпірування реально необхідно, а що — лише маркетинг?
100% необхідні хороші бігові кросівки. Але найкраща пара саме для вас, не завжди найдорожча на полиці магазину. Залежно від рівня підготовки, особливостей стопи та цілей, вам можуть підходити різні моделі. І часто найдорожчий карбон може не зробити вас швидшими, а навіть призвести до травм.
І не варто забувати: якими б не були кросівки, бігти в них доведеться вам. Карбон ніколи не замінить тренувань.
Що обрати, залежно від рівня підготовки бігуна: швидкий старт чи масовий?
Я біг і швидкий старт, і спостерігав за масовим забігом. Є багато переваг швидкого старту, особливо якщо ваша ціль — показати результат. Перш за все, менша кількість людей на трасі. Майже немає учасників, яких потрібно обганяти, і завжди достатньо простору.
Але в плані атмосфери, особливо якщо біжиш у лідерах, доведеться проводити майже весь забіг наодинці. У масовому забігу атмосфера значно емоційніша, більше людей, більше підтримки. Тож якщо ви вперше долаєте цю дистанцію — краще обрати масовий старт. Там ви точно знайдете компанію.
Яку одну річ ви б хотіли знати перед своїм першим півмарафоном?
Найважливіше в півмарафоні — правильно розкласти сили. 21,1 км — це дистанція, яка насправді починається після 15-го кілометра. Саме тому перша половина має відчуватися «відносно легкою».
Якщо ви починаєте терпіти вже з 5-го кілометра, то на останніх кілометрах готуйтеся до «виживання».
Орієнтуйтесь більше на свій стан, ніж на цифри. Найкращі півмарафони я пробіг тоді, коли майже не дивився на годинник і біг, відштовхуючись від самопочуття.
Яка порада для тебе стала найкориснішою? Пиши в коментарях.
15-й Work.ua Київський півмарафон Незламності 2026 відбудеться 4-5 квітня.
Захід проходитиме у двох форматах: офлайн та онлайн. Офлайн-учасники зможуть подолати на вибір дистанції 21 км, 10 км, 5 км чи 1,6 км та естафету. Долучитись до забігу в онлайн форматі можна у будь-якому місті України чи світу.
50% від суми реєстраційних внесків буде передано на потреби Добровольчого медичного батальйону “Госпітальєри”, що бере участь в російсько-українській війні з 2014 року.
Реєстрація триває на сайті: kyivhalfmarathon.org
Реєструйся та давай #бігтиразом у 2026 році!
