В рамках підготовки до Nova Poshta Kyiv Half Marathon 2019, який відбудеться вже 7 квітня у столиці, Run Ukraine проводить серію відкритих Лекцій для успішної підготовки до старту.
30 березня чергову Лекцію серії прочитав Олександр Кузін – майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, кращий марафонець Європи (2007), переможець марафону в м.Лінц, Австрія (діючий рекорд траси 2:07’33), головний тренер бігових програм LIVE.LOVE.
Під час лекції Олександр розповів про те як правильно тренуватися та відновлюватися за тиждень до півмарафону, на що варто звернути увагу за день перед забігом, а також що робити безпосередньо перед стартом та після фінішу півмарафону.
Для всіх, хто з тих чи інших причин не зміг відвідати Лекцію – пропонуємо коротеньке резюме зустрічі. Успішного старту!
Півмарафонська дистанція – достатньо специфічна і потребує серйозної підготовки. Загалом, бажано мати на підготовку принаймні кілька місяців. Добре, якщо тренування в цей період часу доповнюватимуться курсами вітамінів (група В), імуномодуляторів (женьшень, елеутерокок), мікроелементів (залізо, магній в першу чергу), а також – хондропротекторів: глюкозаміну і хондроїтину (бажано замовляти напряму з США, у нас чимало підробок). Це допоможе організму якісніше відновлюватися та уникнути різноманітних травм.
За тиждень до старту основне – не нашкодити! З огляду на це потрібно:
За тиждень до півмарафону
- Тренування:
1) зменшити бігові об’єми, щоб ноги були «свіжі», а організм відпочив;
2) у вівторок-середу провести легке швидкісне тренування або 3-4 повтори по 800м в темпі на 10000м (80% зусилля від максимального) через 400м легкого бігу або ж для менш підготовлених – 5 повторів по 400м через 200-400м легкого бігу
3) бажано в суботу перед стартом легенько потрусити, якщо маєте великі тренувальні об’єми або ж зробити перерву
- Харчування:
1) не пробувати нічого нового;
2) зменшити кількість «шкідливих» продуктів (надто жирна, смажена їжа, джанк-фуд)
3) можна спробувати провести білково-вуглеводну дієту, яку застосовують перед марафоном: до вечора середи їсти тільки багату на білок їжу (риба, яйця, сир та ін..) з вечора середи – багату на вуглеводи, бажано «довгі» (паста, наприклад).
- Відновлення:
1) намагатися висипатися протягом тижня;
2) в середу ввечері, у четвер – зробити масаж
3) можна в середу або четвер – сходити в сауну
За день до старту
- Тренування: у переддень старту бажано легенько пробігтися, якщо маєте великі тренувальні об’єми або ж – зробити перерву
- Харчування: дієта звичайна, не їсти багаті клітковиною продукти (можуть викликати проблеми з кишечником), майонез, «важкі» для шлунку продукти. Не пити холодні напої – можна легко застудитися (!) та не їсти мед за 36 годин до старту (!)
- Відновлення: виспатися бажано але якщо не вдалося – це не критично й не вплине суттєво на результат, головне намагатися висипатися протягом тижня.
В день старту
- Бажано снідати але не дуже обтяжливою для шлунка їжею. Наприклад, вівсянка (не на молоці), тости з джемом.
- Екіпірування – має бути перевірене на тренуваннях (не тільки кросівки!), щоб ніде не було за тісне і не натирало. При температурі +10-12 достатньо шортів і майки.
- Бажано взяти з собою одяг на утеплення (із секонд-хенду, наприклад), який не шкода буде викинути або ж використати плащ чи сміттєві пакети – як накидку від вітру.
- Для уникнення натирання одягом – слід змазати вазеліном пах і під пахвами.
- Чоловікам – варто заклеїти соски пластирем, щоб не натирала майка/футболка.
- Краще завчасно займати чергу в туалет, зазвичай перед самим стартом – формуються великі черги.
- Зробити легку розминку.
- З собою бажано прихопити но-шпу – спазмолітик.
- Щоб не розв’язувалися шнурки – їх можна зав’язувати на подвійний вузол.
- Під час старту – не поспішати перші кілометри дистанції, повільно набирати темп, після вимушеної зупинки (туалет, пункт харчування та ін.) – набирати швидкість поступово.
- Краще бігти групою, бігти навіть частково за чиєюсь спиною – легше.
- Слід пити на пунктах підтримки по ходу дистанції.
- Можна під’їдати або на пунктах підтримки або ж прихопивши з собою гель/гелі.
- Якщо ногу зводить судома – можна скористатися шпилькою, якою кріпиться стартовий номер.
Після фінішу
- Заминку після фінішу можна не робити, достатньо легенько порозтягуватися.
- Для відновлення часто навіть професійні спортсмени використовують – пиво (вітаміни групи В).
- Масаж і сауна на наступний день – допомагають м’язам швидше відновитися.
- День після півмарафону – бажано повністю відпочити, наступні два дні – достатньо легеньких пробіжок.
Загалом, півмарафон – це хороша підготовка перед марафонским стартом. Не поспішайте, тренуйтеся різноманітно, враховуючи особливості саме Вашого організму і – результат прийде!