На вулиці засніжило, а температура опустилася нижче нуля. У таку погоду хочеться кутатися в плед та грітися гарячим чаєм або глінтвейном, а зовсім не виходити на пробіжки та промерзати до кісток. Багато бігунів-любителів у цей час припиняють тренування, адже надворі холодно, сиро, а морозець щипле щічки. Ми зібрали для тебе ряд лайфхаків щодо того, як правильно вдягатися на зимові пробіжки та як змотивувати себе продовжувати тренуватися навіть при -15°.
Лайфхак №1. Правило 10 градусів
Вдягайся на пробіжку так, ніби надворі на 10° тепліше. Повір, ти не змерзнеш. Адже під час бігу кров починає циркулювати швидше, твоє тіло нагрівається і починає пашіти, як пічка. Якщо ти вдягнешся занадто тепло, ти ризикуєш перегрітися і навіть знепритомніти.
Так, при температурі від 0° до -5° тайтсів, футболки з довгим рукавом (лонгсліву) та вітровки буде достатньо. При нижчих температурах варто поступово додавати до гардеробу флісову куртку та термобілизну.
Лайфхак №2. Подбай про ноги
Кросівки – чи не найважливіша деталь екіпірування бігуна. І, відверто кажучи, це саме той елемент, на якому ми категорично не рекомендуємо економити ні взимку, ні влітку.
У зимовий період до спортивного взуття є три важливі вимоги: зчеплення з землею, водонепроникність та збереження тепла. І якщо збереження тепла у більшості ситуацій можна забезпечити за допомогою теплих бігових шкарпеток, а сухі ноги тобі гарантує звичайний поліетиленовий пакет, вдягнений під шкарпетки чи поверх них, то з тим, щоб елементарно встояти на ногах, доведеться трохи “погратися”.
Взимку у доріг є три агрегатних стани: сніг, тала грязюка та ожеледиця. Для бігу першими двома тобі знадобляться кросівки з агресивним протектором, який гарантуватиме гарне зчеплення з поверхнею (приблизно 5-7 мм). Коли ж на вулицях так слизько, що навіть встояти на ногах – проблема, варто бігати у спеціальних кросівках з шипованою підошвою. Варіант №2 – протиковзкі шиповані накладки на кросівки, які продаються у спеціалізованих спортивних магазинах, коштують недорого і допоможуть тобі пережити зиму без падінь і травматизму.
Лайфхак №3. Обирай синтетику
Натуральні матеріали взимку можуть зашкодити. Адже під час бігу ти пітнієш (так, навіть при -10°), а натуральні тканини не пристосовані для того, щоб відводити вологу. Мокрий одяг важить більше, бігти стає складніше. А ще мокрий одяг може призводити до переохолодження, зниження імунітету, хвороб та “вильоту” з тренувальних планів.
Синтетичні матеріали від спортивних виробників спеціально розроблені таким чином, щоб відводити вологу від тіла і щоб тіло під час тренувань “дихало”, не перегріваючись від власного тепла. Тому відклади бабусин светр та улюблену в’язану шапку до кращих часів – для тренувань вони не пристосовані від слова “зовсім”.
Лайфхак №4. Багатошаровість
Повітряні прошарки між шарами одягу зберігають тепло, допомагають відводити вологу та протидіють перегріванню. Запам’ятай, шорти поверх тайтсів – це краще, ніж просто теплі шерстяні лосини, а футболка поверх лонгсліва – це краще, ніж теплий светр. І хай іноді це виглядає дивно, ти – бігун. У тебе свій унікальний стиль.
Стандартний набір бігуна по кучугурах складається з трьох шарів: внутрішнього, базового (лонгслів і тонкі спортивні штани), середнього, теплоізоляційного (флісова куртка) та зовнішнього, захисного, який захищатиме від вітру та опадів (вітровка, щільні штани зі спеціальними мембранами). Звісно, обираючи екіп під конкретне тренування, варто зважати на поточну погоду за вікном, що повертає нас до першого пункту – правила 10 градусів.
Лайфхак №5. Згадай про маму
Так, шапка важлива. І рукавиці також. Вони обов’язково мають бути з синтетичних матеріалів, щоб не накопичувати вологу. Якщо у процесі тренування ти відчуєш, що тобі спекотно, ти легко зможеш їх зняти та “провітритись”.
При температурі до -5° замість шапки можна вдягати звичайний біговий баф, а при завірюсі та холодному вітрі не зайвою стане балаклава.
Лайфхак №6. Будь помітним
Помітність – запорука безпеки бігуна. Взимку видимість може бути обмеженою через сніг, дощ, туман, і навіть найуважніші водії можуть не помітити бігуна, який вилетить нізвідки просто під колеса.
Тож потурбуйся про те, щоб твоє бігове екіпірування було досить яскравим, щоб тебе було видно здалеку навіть за непогоди. Якщо бігаєш ввечері або зранку, коли на вулиці темно, варто також проконтролювати наявність світловідбивних елементів на твоїй біговій формі.
Не зайвим буде ліхтарик на лобі або на грудях. Він спростить бігову зиму і тобі, і автомобілістам, які бачитимуть тебе здалеку і будуть обережнішими.
Лайфхак №7. Зберігай тепло
Починай та завершуй тренування у теплі. Розминку і заминку краще робити у теплому приміщенні, щоб зайвий раз не ризикувати застудитися.
Лайфхак №8. Знайди мотивацію
Зареєструйся на будь-який весняний старт. Це стимулюватиме тебе продовжувати тренування попри прохолоду та непогоду.
Наприклад, ти можеш зареєструватися на ювілейний 10-ий Київський півмарафон, готуватися до якого потрібно вже зараз, щоб 4-5 квітня 2020 року показати свої найкращі результати.
Реєстрація на забіги Ліги українських мейджорів від Run Ukraine стартує вже 11 грудня. Ти готовий?
